Kể từ khi thế giới bước vào một kỷ nguyên tăng tốc,ĐọccuốituầnConngườicóthểngủtiếngmỗingàyđểsốngnhiềuhơnnămcuộcđờihaykhôbóng tối nay Định luật Moore đã làm cho số lượng transistor trên một chip bán dẫn tăng gấp đôi sau mỗi năm. Nhờ đó mà mọi thứ đều trở nên nhỏ hơn và nhanh hơn từng ngày, con người bắt đầu có được máy vi tính, điện thoại và internet...
Nhưng dường như việc kết nối nhanh hơn và hiệu quả hơn cũng sinh ra một thế hệ trẻ khát khao nhiều hơn. Chúng ta thích sống vội, muốn có được nhiều niềm vui, đọc được nhiều thông tin hơn mỗi ngày. Tất cả mọi người đều khao khát thành công sớm, họ nghĩ rằng để làm được điều đó chỉ còn cách học tập và làm việc không ngừng nghỉ.
Vấn đề là ở chỗ, giống như diện tích của một con chip bán dẫn, thời gian là thứ không thể sinh ra thêm được. Đối mặt với thực tế phũ phàng rằng mỗi ngày chỉ có 24 giờ, nhiều người bắt đầu coi giấc ngủ là một sự phí phạm.
Tại sao con người phải ngủ 8 tiếng mỗi ngày, và đánh mất tới một phần ba cuộc đời của mình chỉ để nằm một chỗ?
Vào khoảng những năm 2000, khi Định luật Moore đã đẩy số lượng transistor trên một con chip đạt tới mức 50-100 triệu. Trên internet, một biểu đồ có tên Lịch trình Giấc ngủ Ubermanbắt đầu được lan truyền khắp các blog. Nó thể hiện một ý tưởng vô cùng hấp dẫn, thứ chắc chắn sẽ hút hồn bất kể ai nhìn vào đó.
Lịch trình Giấc ngủ Uberman nói rằng con người có thể chỉ cần ngủ 2 tiếng mỗi ngày, chính xác là chợp mắt 20 phút sau mỗi 3 tiếng 40 phút. Nó kéo dài thời gian tỉnh giấc của một người lên tới 22 tiếng mỗi ngày, so với người bình thường, một người ngủ Uberman sẽ có thêm cho mình 6 giờ đồng hồ.
Cứ mỗi tuần, họ sẽ sống thêm được nhiều hơn 2 ngày. Con số trong một năm là 2.190 giờ tương đương với 91 ngày thức giấc liên tục. Bắt đầu thực hành giấc ngủ Uberman từ tuổi 20, bạn sẽ sống nhiều hơn người khác tới 10 năm cuộc đời.
Cùng với đó là vô số lợi ích bao gồm: tăng thời lượng giấc ngủ REM, cải thiện năng suất làm việc, khả năng sáng tạo, tâm trạng và có được những giấc mơ Lucid...
Hãy tưởng tượng, bạn có thể làm gì trong 10 năm với năng suất làm việc sáng tạo ấy? Tất cả sẽ được bạn chuyển hóa thành kiến thức, kinh nghiệm, tiền bạc và dĩ nhiên cả hạnh phúc cùng vô số niềm vui.
Nhiều bài báo nói rằng Leonardo Da Vinci, Nikola Tesla, thậm chí cả Napoleon đã đều ngủ kiểu Uberman để đạt tới thành công của họ. Nhưng thực tế thì tấm biểu đồ - trông như chiếc bánh sinh nhật cắt sáu này - có hiệu quả hay không?
Trong cuộc sống hiện đại, hầu hết chúng ta đều chỉ ngủ một giấc mỗi đêm. Bạn đi ngủ vào khoảng 9-10 giờ tối, có thể muộn hơn. Nhưng nếu bạn đã cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng, sau đó thức toàn bộ thời gian còn lại trong ngày, bạn sẽ thuộc mẫu người ngủ đơn pha (Monophasic Sleep).
Tổ tiên của chúng ta, những người săn bắn hái lượm nhiều khả năng cũng ngủ đơn pha. Năm 2017, một nhóm các nhà khoa học tại Đại học California đã rút ra kết luận này sau khi nghiên cứu 3 tộc người tiền hiện đại còn sót lại ở Châu Phi và Nam Mỹ. Họ là những người Hadza ở Tanzania, Tsimane ở Bolivia và người San ở Namibia, tất cả đều vẫn đang sống trong một "nền kinh tế" săn bắn hái lượm.
Quan sát từ nghiên cứu cho thấy, mặc dù những thổ dân sống tách biệt ở hai lục địa, họ cùng đi ngủ vào một khoảng thời gian giống nhau, hơn 3 tiếng sau khi mặt trời lặn. Những người thổ dân thức dậy tự nhiên trước khi mặt trời mọc, ngủ liền một giấc mỗi đêm và không bao giờ ngủ vào ban ngày khi mặt trời còn chiếu sáng.
Vậy là tổ tiên của chúng ta có thể không phải những người thích ngủ trưa. Ngủ trưa được tính vào mô hình giấc ngủ hai pha (Biphasic Sleep). Thông thường, khi ai đó không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, họ sẽ có xu hướng sẽ ngủ một giấc ngắn vào giữa ngày để bù đắp lại. Điều này chia miếng bánh giấc ngủ thành 2 phần đối lập:
Nhưng giấc ngủ hai pha cũng có một dạng hoàn toàn khác. Trong đó, giấc ngủ ban đêm được cắt làm đôi, xen vào giữa một khoảng thời gian thức giấc kéo dài từ 1 đến vài tiếng. Các tài liệu cho thấy giấc ngủ pha đôi này khá phổ biến ở Phương Tây trong những năm 1800, thời kỳ tiền công nghiệp trước khi con người phát minh ra đèn điện.
Logic của giấc ngủ pha đôi là việc con người quá nhàn hạ vào buổi tối. Khi chỉ có nến thắp sáng, không có điện thoại, TV hay internet, mọi người thường có xu hướng đi ngủ sớm. Tùy từng thời gian và vĩ độ, khoảng thời gian ban đêm khi đó có thể kéo dài từ 8-12 tiếng.
Những người tiền công nghiệp có lẽ đã khá vất vả trong việc kéo dài một giấc ngủ duy nhất dài đến vậy. Cho nên, họ thường thức giấc vào lúc nửa đêm.
Các tài liệu ghi lại cho thấy trong khoảng thời gian này, nhiều hoạt động sáng tạo và nghệ thuật đã được thực hiện. Các nhà thiên văn cũng sử dụng thời gian đó để quan sát bầu trời, trong khi người bình thường có thể ăn một bữa nhẹ dưới ánh nến hoặc đơn giản là quan hệ tình dục.
Lịch trình Uberman, với 6 giấc ngủ/ngày, là một trong những mô hình giấc ngủ kỳ lạ nhất thuộc nhóm giấc ngủ đa pha (Polyphasic Sleep) - thuật ngữ được tiến sĩ Claudio Stampi, nhà nghiên cứu đồng hồ sinh học người Ý đặt ra khi ông bắt đầu nghiên cứu chủ đề này.
Đúng như tên gọi của nó, giấc ngủ đa pha là những mô hình, trong đó, một người sẽ ngủ nhiều giấc ngắn trong ngày, thông thường là từ 3-6 giấc ngủ. Mục đích mà những người ngủ đa pha hướng tới là rút ngắn các giai đoạn họ cho là không quan trọng của giấc ngủ.
Bằng cách huấn luyện cơ thể ngủ đa pha, họ tin rằng mình sẽ tối đa hóa được giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm (SWS). Đây là hai trạng thái ngủ có tác dụng phục hồi cơ thể và củng cố trí nhớ tốt nhất.
Những người ngủ đa pha lập luận rằng tất cả các giai đoạn ngủ nông trước đó là không quan trọng, bằng việc loại bỏ chúng, họ sẽ có được nhiều thời gian thức giấc hơn mà vẫn làm việc hiệu quả nhờ tối đa hóa REM và SWS.
Bên cạnh Uberman, hai lịch trình ngủ đa pha phổ biến thường được biết đến là Everyman và Dymaxion:
Với lịch trình Everyman, một người sẽ ngủ khoảng 3-3,5 tiếng vào ban đêm rồi thức dậy. Trong suốt 21 tiếng đồng hồ còn lại, họ được phép ngủ thêm 3 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài 20 phút. Tổng cộng là 4-4,5 giờ ngủ trong ngày.
Lịch trình ngủ Dymaxion chỉ nhắm mục tiêu vào 2 giờ ngủ giống Uberman, nhưng các giấc ngủ được kéo dài ra 30 phút và số lượng được rút xuống chỉ còn 4 giấc.
Lịch trình này được những người ủng hộ giấc ngủ đa pha cho rằng dễ thực hiện hơn so với Uberman, và cũng tiện dụng hơn vì các giấc ngủ thường rơi vào khoảng thời gian trống và rảnh rỗi như 12 giờ đêm, 6 giờ, 12 giờ trưa và 6 giờ tối.
Bạn có thể làm việc liên tục trong các khoảng thời gian còn lại mà không bị ngắt quãng.
Điều đầu tiên cần phải nói chắc chắn rằng, con người cần ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò trong sự sinh tồn của con người tương tự như thức ăn và nước uống. Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa giải thích được đầy đủ mục đích sinh học của giấc ngủ, họ đã tìm được nhiều bằng chứng cho thấy nó có liên quan đến một số chức năng não, bao gồm cả cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau.
Trong thực tế, não và cơ thể vẫn hoạt động đáng kể trong khi bạn ngủ. Những phát hiện gần đây cho thấy giấc ngủ giúp vệ sinh và loại bỏ những độc tố tích tụ trong não suốt thời gian thức giấc. Nó cũng đóng vai trò trong việc hình thành ký ức và củng cố các kiến thức mà bạn mới học được trong ngày.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể - từ não, tim và phổi đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng đề kháng bệnh tật. Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.
Trong khi đó, thống kê cho biết những người chỉ ngủ từ 4-5 tiếng/ngày có thể làm tăng tỷ lệ tai nạn giao thông của mình lên gấp 4 lần, tỷ lệ tai nạn lao động gấp 2,7 lần. Năm 2012, một người đàn ông 26 tuổi ở Trung Quốc được tìm thấy đã chết, sau khi thức liên tục 12 ngày đêm để theo dõi giải Vô địch bóng đá châu Âu (EURO).
Mặc dù nghiên cứu chỉ ra thiếu ngủ không phải là nguyên nhân trực tiếp có thể dẫn đến cái chết, nó luôn là điều kiện cho cái chết xảy ra sớm hơn.
Các bằng chứng khoa học hiện tại ủng hộ giấc ngủ chất lượng với 2 tiêu chí: đủ thời lượng và đúng thời điểm. Số lượng giờ ngủ mỗi ngày thay đổi theo từng độ tuổi. Trung bình, trẻ sơ sinh cần 16-18 giờ ngủ mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên cần 9,5 tiếng. Người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày sau đó giảm xuống khi chúng ta già đi.
Ngủ đúng thời điểm là việc đồng bộ giấc ngủ của bạn với chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể, chạy theo chu kỳ sáng/tối của ngày. Nghĩa là mọi người nên ngủ vào ban đêm và thức dậy khi trời sáng. Bất kể mô hình ngủ nào chệch ra ngoài hai điều kiện này đều mang đến những tác động không tốt đến cơ thể.
Dựa trên đó, chỉ có giấc ngủ đơn pha và hai pha có thể đáp ứng cả hai điều kiện. Tổ tiên của chúng ta có khả năng là những người ngủ đơn pha, do vậy, đó được xem là giấc ngủ tự nhiên nhất. Nhưng sau cách mạng công nghiệp, đèn điện và các loại ánh sáng nhân tạo dường như đã phá vỡ mô hình ngủ đơn pha của chúng ta, khiến nó kém hiệu quả.
Con người thức khuya hơn, khi có nhiều hoạt động giải trí hơn vào ban đêm, từ điện thoại, tivi cho đến những bữa tiệc tùng và lễ hội ngoài đường phố. Kết quả là khoảng thời gian tính từ khi bạn chợp mắt cho tới khi mặt trời mọc là không đủ để đảm bảo cả về chất và về lượng cho giấc ngủ.
Mô hình giấc ngủ hai pha, bao gồm một giấc ngủ ban đêm và một giấc ngủ trưa, bây giờ trở thành lựa chọn thay thế tốt hơn. Nghiên cứu điện não đồ cũng ủng hộ mô hình ngủ hai pha, cho thấy sự đáp ứng của não bộ với một giấc ngủ dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn giữa ngày.
Trong khi đó, rất nhiều nghiên cứu khác ủng hộ lợi ích tuyệt vời từ giấc ngủ trưa bao gồm cải thiện chức năng nhận thức, phản xạ, trí nhớ ngắn hạn và cả tâm trạng. Ở những quốc gia có nền văn hóa siesta (tiếng Tây Ban Nha nghĩa là ngủ trưa) như Hy Lạp, Brazil, Mexico và tất nhiên cả Tây Ban Nha, có tới hơn 72% dân số thường xuyên ngủ trưa ít nhất 4 lần/tuần.
Như đã nói, mục đích chính mà những người ủng hộ giấc ngủ đa pha muốn hướng tới, đó là loại bỏ các giai đoạn giấc ngủ không REM, chỉ tối đa hóa thời gian ngủ REM và thu lượm các lợi ích từ giai đoạn ngủ quan trọng này.
Thông thường, một giấc ngủ đơn pha trong đêm của bạn được chia thành 5 phiên, mỗi phiên kéo dài 90 phút. Trong mỗi phiên này lại chia thành 4 giai đoạn: ngủ nông, ngủ trung bình, ngủ sâu và REM.