8 bài tập chạy bộ trong 20 phút_nha cai 3

Chạy tăng tốc dần

Bài tập này giúp tăng tốc độ tổng thể,àitậpchạybộtrongphúnha cai 3 nhờ đó, bạn sẽ hoàn thành quãng đường nhanh hơn. Bài tập này hữu ích cho những người thường chạy nhanh ở đầu cuộc đua.

Cách thực hiện

1. Chạy 10 phút theo một hướng với cường độ nhẹ.
2. Cố gắng quay trở lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn.
3. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại để thả lỏng.

Chạy tempo

Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với các bài tập bằng cách cải thiện ngưỡng lactate, yếu tố quan trọng để bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong ít nhất 15 phút. Tốc độ tempo nên chậm hơn khoảng 30 giây mỗi 1,6 km so với tốc độ chạy 5 km của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, mục tiêu gắng sức của bạn nên trong khoảng 4 đến 6.
3. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.

Chạy lặp đồi

Chạy đồi là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy lên đồi, hoặc phần đường có độ dốc 5% tới 7% trong 30 giây.
3. Chạy xuống dốc trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.